Cara Terbaik untuk Meningkatkan Kesehatan Usus

Mengapa penting untuk meningkatkan kesehatan usus? Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa kesehatan usus memengaruhi lebih dari sekadar sistem pencernaan Anda. Usus yang sehat memainkan peran intrinsik dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan, mulai dari kulit hingga tingkat energi Anda.

Usus kita penuh dengan beragam mikroorganisme, yang berkomunikasi dengan otak kita melalui hormon dan saraf, menjadikannya kekuatan yang kuat dalam hidup kita dan berpotensi berdampak pada pilihan makanan yang kita buat. Penting untuk menjaga mikrobioma usus ini tetap sehat, beragam, dan berfungsi untuk menghindari masalah pencernaan dan menjaga sistem kekebalan tubuh kita dalam kondisi baik.

Jadi bagaimana Anda bisa memberi diri Anda awal yang terbaik dalam merawat usus Anda? Kami bertanya kepada Cristy Dean, ahli gizi dan spesialis kesehatan usus untuk Fettle and Bloom, lima cara untuk meningkatkan kesehatan usus ketika tidak berfungsi sebagaimana mestinya.

Mengapa Saya Harus Meningkatkan Kesehatan Usus Saya?

Meskipun Anda mungkin berasumsi bahwa usus Anda berfungsi dengan baik, diperkirakan 6070 juta orang Amerika mengalami masalah pencernaan, menjadikannya masalah yang meluas dan mengkhawatirkan.

“Usus yang sehat berkomunikasi dengan otak melalui saraf dan hormon,” kata Dean. “Penting untuk memiliki keseimbangan bakteri dan sel kekebalan yang sehat untuk membantu menangkal infeksi potensial.”

Semakin beragam bakteri usus Anda, semakin baik mereka mampu mencerna berbagai jenis makanan secara efektif dan melawan penyakit.

“Seseorang memiliki antara 300500 spesies bakteri di saluran pencernaannya,” tambah Dean. “Bakteri baik kita meningkatkan fungsi sistem kekebalan kita, memperbaiki gejala depresi, membantu memerangi obesitas dan merupakan dasar dari kesehatan kita secara keseluruhan dalam hal makanan yang kita cerna, nutrisi yang kita serap dan bahan bakar yang kita gunakan untuk menggerakkan tubuh kita.”

Bertujuan Untuk Variasi

Untuk mikrobioma yang beragam, Anda harus makan berbagai makanan yang berbeda. Penelitian telah menunjukkan bahwa bakteri usus memecah makanan menjadi komponen yang dapat dicerna cukup kecil untuk menembus dinding usus kita dan memasuki aliran darah kita. Semakin beragam makanan yang kita konsumsi, semakin beragam pula mikroorganisme yang memenuhi usus kita untuk mencernanya.

“Diet yang mengandung berbagai macam makanan dapat menghasilkan mikrobioma yang lebih beragam.” kata Dekan. “Jika diet Anda rendah serat dan kaya lemak dan gula, atau dibatasi untuk makan makanan yang sama setiap hari, itu akan memiliki keragaman yang rendah.”

Minum Probiotik

Anda bisa mendapatkan probiotik secara alami dari diet Anda, tetapi beberapa orang memilih untuk melengkapi. “Probiotik adalah kombinasi dari bakteri hidup yang menguntungkan, atau ragi yang berasal dari mikrobioma usus kita,” jelas Dean. “Probiotik terdiri dari bakteri baik yang membuat kita tetap sehat dan bugar, untuk menjaga keseimbangan bakteri yang bisa tidak sinkron karena kesehatan yang buruk dan penyakit.”

Jika Anda memiliki gejala kesehatan usus yang buruk, mengonsumsi suplemen probiotik dapat membantu membangun kembali mikrobioma Anda dan mendukung kesehatan usus yang baik di masa depan. Penting untuk memilih jenis yang akan mencapai usus hiduphidup; jika mereka dihancurkan oleh sistem pencernaan Anda sebelum mereka dapat mencapai tujuan mereka, tidak ada gunanya meminumnya.

Mengkonsumsi Prebiotik

Jadi Anda sudah meminum probiotik Anda, bagaimana Anda memastikan bahwa bakteri baik yang Anda makan ini tetap hidup dan sehat? Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan prebiotik adalah cara terbaik untuk mendukung mikrobioma usus Anda, karena memberikan mikroorganisme yang baik untuk dikonsumsi, meningkatkan populasinya sehingga tidak ada ruang bagi mikroorganisme jahat untuk berpijak.

Dean merekomendasikan mengonsumsi makanan prebiotik sebagai bagian dari diet seimbang. “Makan bawang putih, bawang merah, beri, gandum, kacangkacangan, kacangkacangan, dan bijibijian telah terbukti meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, termasuk bifidobacteria,” katanya. Beberapa penelitian menunjukkan prebiotik mengurangi faktor risiko untuk kondisi tertentu dengan menurunkan kadar insulin, trigliserida, dan kolesterol.

Makanan Fermentasi

Anda mungkin telah melihat banyak desasdesus tentang manfaat makanan fermentasi, dengan barangbarang seperti kefir (yogurt yang difermentasi) tersedia di supermarket. Atau mungkin Anda pernah mencoba sourdough, roti proses panjang yang menggunakan ‘ibu’ yang difermentasi sebagai dasarnya.

“Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, dan asinan kubis dapat bermanfaat bagi mikrobioma dengan meningkatkan fungsinya dan mengurangi banyaknya bakteri penyebab penyakit di usus, serta mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan Lactobacilli,” kata Dean. “Perlu dicatat bahwa efek probiotik dan makanan fermentasi bersifat sementara, jadi jika dihentikan, manfaatnya akan hilang.”

Makanan Kaya Serat

Makanan tinggi serat memberi bakteri usus kita banyak untuk dipecah, mendukung populasi mereka karena tubuh kita tidak dapat mencerna serat sendiri. Asam lemak rantai pendek yang dihasilkan dari serat yang tidak dapat dicerna juga sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, menurut sebuah studi tahun 2019

Serat juga berfungsi sebagai bulking agent, membantu memindahkan makanan yang tidak dapat dicerna melalui saluran pencernaan dan keluar dari tubuh kita sebagai limbah. Ini menunda proses pencernaan dengan menjadi sulit untuk dipecah, yang berarti bahwa bakteri yang lebih rendah di usus kita diberi kesempatan untuk mencerna makanan menjadi nutrisi juga. Diet rendah serat sering menyebabkan sembelit, karena makanan yang tidak dapat dicerna menghabiskan waktu lebih lama di sistem kita dan tidak akan kemanamana.

Dampak Antibiotik Pada Kesehatan Usus

Salah satu alasan kesehatan usus Anda mungkin buruk adalah jika Anda baru saja mengonsumsi antibiotik. Meskipun minum antibiotik seringkali tidak dapat dihindari, sayangnya mereka tidak dapat membedakan antara bakteri baik dan bakteri jahat dan dapat memusnahkan populasi mikroorganisme baik dalam usus kita. Orang biasanya mengembangkan IBS setelah menjalani antibiotik, dengan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan gejala pada orang yang belum pernah mengalaminya sebelumnya karena peningkatan permeabilitas dinding usus.

“Diare adalah efek samping yang umum dari penggunaan antibiotik,” kata Dean. “Penggunaannya dapat memiliki beberapa efek negatif pada mikrobiota usus, termasuk berkurangnya keanekaragaman spesies, perubahan aktivitas metabolisme, dan pemilihan mikroorganisme yang resisten terhadap antibiotik. Secara keseluruhan, ini dapat berdampak negatif pada keseimbangan bakteri di usus. ”

Jika Anda baru saja mengonsumsi antibiotik, mungkin bermanfaat untuk mengonsumsi beberapa makanan di atas untuk membantu memulihkan keseimbangan yang sehat di usus Anda.